Вибираємо гімнастику для вагітних: огляд комплексів і методик для 1, 2 та 3 триместрів

0
161

Зміст:

  • Користь
  • Протипоказання
  • Рекомендації
  • Різновиди
  • По термінах вагітності
  • Для різних частин тіла
  • При тазовому передлежанні

Деякі жінки, що виношують дитину, помилково вважають, що в їх становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді, якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її в норму, до колишніх показників. А найголовніше — вони позитивно впливають на здоров’я матері і внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних повинна бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами, з дотриманням цілого ряду рекомендацій. Тільки в такому випадку вона буде корисною і не зашкодить.

Користь

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожного свої: немає часу, страх нашкодити дитині, поганий стан, проблеми зі здоров’ям і т. д. Проте в більшості випадків відмова від занять пояснюється дуже тривіально — лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти більш відповідально хоча б тому, що це піде на користь всім — і мамі, і дитині. Як показали дослідження і практика, позитивний вплив помірних спортивних занять виражається в наступних моментах:

  • швидка адаптація організму до нового стану;
  • легкий перебіг вагітності;
  • підготовка до майбутніх пологів;
  • профілактика розтяжок і целюліту;
  • тренування дихання, яка в процесі пологів дозволить полегшити біль;
  • прискорення кровотоку — постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти і малого тазу;
  • розтяжка родових шляхів — профілактика розривів;
  • поліпшення обміну речовин;
  • розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
  • спалювання зайвих калорій;
  • гімнастика на фітболі розвиває координацію;
  • позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок — відмінна профілактика депресій;
  • зміцнення м’язів спини, живота, таза — це полегшить в подальшому пологи і дозволить уникнути ускладнень;
  • зменшення болю в спині;
  • підвищення імунітету;
  • нормалізація роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
  • профілактика геморою і варикозного розширення вен.

Користь гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона вже давно доведена не тільки медичними дослідженнями, але і практикою. Єдине, що необхідно, — побороти почуття ліні або страху. І тоді регулярні заняття дадуть самий швидкий і безсумнівний результат. Проте в деяких випадках це не представляється можливим із-за різних протипоказань, про які краще знати заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

По сторінках історії. Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, що виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною і нікому не нашкодила, спочатку необхідно перевіритися на наявність протипоказань і проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров’ям, які могли б перешкодити фізичних навантажень в цьому положенні, можна буде приступити до занять. При виявленні ряду патологій жінці можуть порадити почекати з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

  • загроза мимовільного аборту;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблеми з артеріальним тиском;
  • кровотечі;
  • загострення будь-яких хронічних захворювань;
  • анемія;
  • болі будь-якого характеру внизу живота;
  • запальний процес в організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
  • патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
  • гіпертонус матки;
  • багатоплідна вагітність;
  • передчасні пологи та викидні в минулому.

Якщо протягом вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися — принаймні, на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: лінуватися і не потрібно, але і особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень — значить, потрібно обов’язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом всіх 9 місяців дотримуватися особливих рекомендацій.

Походження назви. Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «голий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували вправами голими, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, прекрасне тіло.

Рекомендації

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою — самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера в Школі для молодих мам, — вона в будь-якому випадку повинна дотримуватися ряду корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить витягти з занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило — необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів і будь-яких відхилень, до яких відносяться:

  • біль внизу живота;
  • запаморочення;
  • дивні виділення;
  • «зірочки» або темрява перед очима;
  • біль у серці;
  • утруднене дихання;
  • підвищений тиск: більше 140/100;
  • почастішання пульсу: більше 120 в хвилину;
  • надмірна активність малюка після гімнастики і зворотне стан — його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій і приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт в ході занять — тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин противиться обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо, це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз вибраний вами комплекс вправ: не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

  • ігрові;
  • контактні;
  • з підняттям тягарів;
  • на прес;
  • стрибки;
  • тренажери;
  • перекиди;
  • стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах, протипоказані вагітним. Якщо вам все-таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але — в розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно дотримуватися ряду правил.

Правила

  • Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати при вашому стані здоров’я на даному терміні.
  • Краще записатися в Школу майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і в басейні, спорткомплексі, фітнес-центр. Але така гімнастика обійдеться дорого.
  • Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
  • Приміщення, у якому ви займаєтеся, повинно бути добре провітреним. Температурний режим — приблизно +20°С.
  • Шлунок повинен бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їжі і після неї.
  • Гімнастику потрібно робити щодня, краще в один і той же час.
  • В залежності від свого фізичного стану, визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу — результату не буде. Більше небезпечно для здоров’я.
  • Скільки разів повторювати одне і те ж вправ, вирішується самої вагітної в залежності від її стану та фізичної підготовки.
  • Одяг має бути вільним, не заважати руху, з натуральних матеріалів.
  • Виконання вправ повинне бути плавним, спокійним, без різких рухів і ривків.
  • Дихання — рівномірним.
  • Гімнастику потрібно закінчувати повним розслабленням. Бажано — вправою з дихального комплексу.
  • Особливо уважними треба бути при виконанні гімнастики вдома, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди присутній лікар, який може відстежити стан вагітної і допомогти. Так що будьте граничних уважні. Враховуйте той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

    Цікавий факт. Деякі фахівці (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики — не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивного ставлення до життя.

    Різновиди

    Самий оптимальний варіант — якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер з медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і не зашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

    Позиційна

    Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних — комплекс вправ, що проводяться в певній позі.

    • Метелик

    Мета — зміцнення і тренування м’язів тазу і стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати до себе ноги. Стопи один одного не обходять. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами в різні сторони.

    • Кішка

    Мета — зняти напругу з хребта, зміцнити м’язи спини, покращує роботу нирок. Встати на карачки, упертися в підлогу колінами й руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно підлозі. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнутися у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу.

    • Жаба

    Мета — надати м’язів промежини еластичність, ніг — силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, наскільки це можливо. З’єднати руки долонями, розвести лікті, упертися ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше і ширше. Коли по ногах розіллється тепло — припинити вправу.

    • Неваляшка

    Мета — зміцнити м’язи промежини і прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м’який килимок. Ноги випрямити, розставити їх більш широко, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху повернутися назад. Проробити те ж саме з правою ногою.

    • Дерево

    Мета — розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м’язи і м’язи спини. Встати, ноги — на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши до себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи спину рівною. Виконати вправу в іншу сторону.

    Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

    Фітбол

    Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати тільки з 2 триместру і при відсутності токсикозу.

  • Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертися в нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому з допомогою рук, вигнувши спину. На видиху — зісковзнути вниз. Дане вправу з м’ячем добре зміцнює спину.
  • Сісти на кулю, потонути в ньому. Підняти руки розвести в сторони, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутися у вихідне положення.
  • Сидячи на кулі, перекочувати його тазом з допомогою кругових рухів. Таке вправу з фітболом особливо корисним виявиться в 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
  • Сидячи на м’ячі, випрямити і підняти ногу паралельно підлозі. Зафіксувати її в найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
  • Розташувати кулю перед собою, покласти руки на його боках. Здавити його, затримати на кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.
  • Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м’язи тазу і спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

    Басейн

    Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати і контролювати свої м’язи: навантажувати одні і розслабляти інші.

  • Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то однієї, то іншою ногою.
  • Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, немов натискаючи на уявні педалі.
  • Лягти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх в сторони на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
  • Лягти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плисти, використовуючи тільки спину і ноги.
  • На глибокому вдиху присісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше, ніж 20 секунд.
  • Вода розслабляє, тому гімнастику в басейні так настійно рекомендують виконувати всім вагітним, вміє плавати. Вона знімає стрес, позбавляє від м’язової напруги, приводить в норму нервову і серцево–судинну системи.

    Ранкова

    Якщо фітболу у вас немає, ви не вмієте плавати, так і особливих проблем в стані здоров’я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, триває всього 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

  • Перехресні кроки.
  • Нахили тулуба в різні боки.
  • Руки — на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху — випрямитися.
  • Кругові обертання стопами ніг по черзі.
  • Ходьба на носочках.
  • Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови в різні боки, обертання нею по колу.
  • Розвести руки в сторони. Обертання корпусу.
  • З’єднати долоні перед грудьми, натискати однієї на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м’язах.
  • Сісти так, щоб сідниці опинилися на п’ятах, коліна розсунути. Нахилитися вперед, торкнутися лобом підлоги.
  • Ходьба на місці для відновлення дихання.
  • Щоденна ранкова гімнастика — це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом всіх 9 місяців.

    Гимнастика для беременных дома

    Лікувальна

    Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути або полегшити те або інше захворювання. Це можуть бути болі в попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як дізналися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде нестерпно важко.

  • Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони підвелись під кутом 20°. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
  • Велосипед. Лягти на спину. Витягнути ноги верх або паралельно підлозі. Уявити, що крутите педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
  • Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих — зігнути праву ногу, підтягнути коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально вгору і опустити її пряму.
  • Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально вгору. Покрутити одночасно стопами всередину і назовні.
  • По черзі згинати і розгинати стопи на себе — від себе.
  • Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на носках. Опуститися на п’яти. Знову піднятися на носочки.
  • Лікувальна гімнастика для вагітних з варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати її в еластичних бинтах по 2 рази в день.

    Для схуднення

    Деякі вагітні набирають до пологів занадто багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти в такому положенні протипоказані. У такому випадку лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне зайві відкладення.

  • Ходьба на місці.
  • Махи руками в різні боки.
  • Ноги на ширині плечей, взаємні випади руками зі стиснутими кулаками, супроводжуються півобертом корпусу, як при боксі.
  • Ножиці: зводити і розводити руки хрест-навхрест.
  • Спинка стільця — в якості опори. Повільні присідання.
  • Відставити ногу убік на шкарпетку, зробити неглибокий присед, піднявши руки вгору. Поміняти ноги.
  • Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти корпусу в різні сторони.
  • Нахили в різні сторони.
  • Лягти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі така вправа не виконувати.
  • Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90? до підлоги, максимально розвести в сторони.
  • Доповнити заняття вправами з фітболом.
  • Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання і здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.
  • Головне — не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно і розмірено.

    Дренажна

    У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним нерідко рекомендується дренажна гімнастика, яка відмінно допомагає при набряках.

  • Лягти на спину. Підняти ноги з допомогою подушок або валиків. Стопи згинати і розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
  • Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямою. Перекочуватися верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
  • Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
  • Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, вгору, потягнутися п’ятою до стелі. Змінити ногу.
  • Велосипед. Техніка виконання описана вище.
  • З такою гімнастикою набряки на останніх тижнях вагітним будуть не страшні, так як відтік тканинної рідини поліпшується.

    Дихальна

    Поряд з фізичними вправами всім вагітним рекомендується виконувати дихальну гімнастику. Її можна робити з підібраним комплексом вправ, а можна окремо. Тривалість становить 10 хвилин в день.

  • Торкнутися однієї долонею живота, другу покласти на груди. Видихнути все повітря з легенів. Потім вдихнути так, щоб груди не поворухнулася, а піднімався тільки живіт. Контролюйте процес руками. Це дихальна вправа допоможе при пологах між переймами.
  • Переривчасте (собаче) дихання: робити короткі і швидкі вдихи і видихи. Повітря проходить через ніс і через відкритий рот.
  • Ось яку гімнастику можна робити вагітним, щоб поліпшити свій стан. Головне — зробити правильний вибір вправ для досягнення певних цілей.

    Читайте також: «Вправи для пологів».

    Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров’ям, можна зупинитися на звичайній загальноукріплюючої зарядку вранці — її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, прибрати зайві кілограми, потренувати дихання для пологів, обов’язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати і слідкувати за виконанням норм, дозволених лікарями.

    А Ви знаєте, що… 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну — гормону радості, який дозволить зарядитися енергією на цілий день?

    По термінах вагітності

    Будь-який лікар і фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, які доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

    I триместр

    Багато вагітні помилково вважають, що у 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: животика ще немає, істотних змін у стані, якщо не мучить токсикоз, — теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це не так. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах (до 16 тижнів) дуже високий ризик мимовільного аборту. Так що гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

  • Ходьба на місці. Тривалість — 10 хвилин.
  • Ноги на ширині плечей, долоні — на поясі. Повороти тулуба вправо і вліво.
  • В положенні стоячи руки з’єднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести в сторони. Повторити кілька разів.
  • Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті в сторони, повторити.
  • Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий впертися в підлогу. Повільно підтягнути коліна до живота, розпрямитися назад.
  • Щоб перший триместр пройшов без ускладнень і неприємних моментів, тренуйте дихання і вчіться тонізувати і розслабляти м’язи тіла. Це знадобиться при пологах. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі — гарант благополучного появи дитини на світ.

    II триместр

    Один з найбільш сприятливих періодів для вагітних — 2 триместр, так як тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут саме час зайнятися гімнастикою в повну силу, наскільки це дозволяє здоров’я.

  • Ходьба на місці. Тривалість — 15 хвилин.
  • Підтягування на носочках.
  • Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягнутися долонями вперед, дістати руками до стоп.
  • У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести в сторону. Відставити назад праву ногу, постояти так кілька секунд. Повторити, міняючи руки і ноги.
  • Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
  • Стати рівно, ноги на ширину плечей. Завести руки за спину, з’єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитися в такій позиції.
  • Стати рівно, ноги на ширину плечей. Руки — в боки. Нахилятися вправо і вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки вгору. Зробити ще декілька нахилів.
  • Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, загроза викидня позаду, животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло і організм до майбутніх пологів.

    III триместр

    Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутніми клопотами. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях все-таки доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс більш легких вправ. Наприклад, цей:

  • Сісти на килимок, ноги витягнути перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, дотягнутися рукою до іншого. Повернутися, повторити вправу в протилежний бік.
  • Встати на карачки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п’яти, але не відриваючи від підлоги рук. Голову опустити вниз.
  • Встати на карачки, упертися в підлогу ліктями і колінами. Вигнутися в хребті, підняти голову вгору. Випрямити руки, впираючись долонями в підлогу, прогнути спину дугою.
  • Якщо третій триместр супроводжується набряками або набором зайвої ваги, саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше — безмедикаментозно.

    Так що, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ і фізичне навантаження на тіло і організм в цілому на різних етапах виношування малюка. Якщо ж є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати конкретно над нею.

    Корисна порада. Якщо відчуваєте, що в двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтеся через дрібниці, ніщо вас не радує, а на гімнастику немає сил… психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваше психологічний стан значно покращиться.

    Для різних частин тіла

    Упражнения для беременных

    Вагітність — колосальне навантаження на всі частини тіла і внутрішні органи жінки. Із зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з’являються розтяжки — всіх напастей не перерахуєш. Але якщо займатися профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), всього цього можна уникнути. Переконайтеся в цьому на власному досвіді.

    Спина

    В 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, так як дорогоцінна ноша буде збільшуватися.

  • Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носку правої ноги. Розслабитися. Поміняти сторони. Закінчити вправу потягуванням обох кулаків.
  • Обхопити гомілки руками, підтягнути ноги, прогнутися, впертися головою.
  • Скласти перед собою руки в «замок». Потягнутися в різні сторони. Скласти «замок» за спиною. Повторити.
  • Встати на коліна, сідає по черзі на стегна.
  • Встати на карачки, вигнути спину вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на карачки, покачати тазом в різні сторони.
  • Така гімнастика при правильному і помірному виконанні допомагає вагітним при болях у попереку, тому є в якійсь мірі лікувальною. Але головне її завдання — зміцнення м’язів спини і хребта.

    Стегна

    Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітної досить розтягнути внутрішні м’язи цієї частини тіла. Їх еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігає розриви.

  • Стати на носки, опуститися на навпочіпки. Покласти долоні на коліна, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно піднятися, встати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера іі спинку стільця.
  • Лягти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з’єднати ступні, розсунути долонями коліна.
  • Сісти «по-турецьки», з’єднати ступні, розсунути коліна. Нагнутися вперед, тримаючись руками за щиколотки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розвести їх в сторони.
  • Сісти «по-турецьки», взятися руками за щиколотки. Партнер піднімає коліна вагітною, вона, напружуючись, перешкоджає йому.
  • Дана гімнастика розтягує м’язи стегна, благотворно впливає на колінні і тазостегнові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

    Живіт

    Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м’язи черевного преса, що допомагає при пологах.

  • Велосипед. Вправа описано вище.
  • Розгойдування тазом в різні сторони при нерухомих плечах, кругові рухи їм, виписування «вісімки».
  • Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти в різні сторони.
  • Нахили в різні сторони.
  • Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.
  • Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ломити, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої ваги, якщо плід великий, краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9-го місяця без значних проблем зі здоров’ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про прекрасному лікувальному комплексі, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюкам.

    Це цікаво! Найефективніший час для виконання гімнастики вагітними — проміжок з 16.00 до 19.00.

    При тазовому передлежанні

    Близько 5% вагітних жінок чують про тазовому передлежанні плоду, яке загрожує серйозними ускладненнями при пологах. Один із ключових пунктів виправлення даної ситуації — спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положення в утробі.

    При регулярному виконанні вона допомагає в 70% випадків. Рекомендована тільки з 29 тижня. Представлена комплексами вправ, розроблених А. Е. Шулешовой, І. в. Грищенко, В. Ф. Диканем (призначається при підвищеному тонусі матки), Е. В. Брюхиной (коли тонус матки нерівномірний), В. о. Фомичевой (якщо тонус матки знижений) і ін

    Гімнастика для вагітних за методикою Диканя — одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежати не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їжею.

    Гімнастику для вагітних Брюхиной рекомендується виконувати двічі на день, через годину після їди.

  • Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів і видихів.
  • І. п. (вихідне положення) колишнє. На видиху — повільний нахил вниз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху повернутися.
  • І. п. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести в сторону, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
  • І. п. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху — округлити спину, повільно прогнути, на видиху підняти голову.
  • Таку гімнастику рекомендують робити вагітним всі лікарі при тазовому передлежанні плоду, щоб дитина перекинувся. Обов’язково скористайтеся нею, щоб виправити ситуацію: це дозволить пологах пройти благополучно.

    Як бачите, спеціально підібрана і регулярно виконується гімнастика для вагітних відіграє важливу роль для здоров’я мами протягом цих 9 місяців внутрішньоутробного розвитку плода. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися практично з будь-якою проблемою цього нелегкого становища (виняток — протипоказання для фізичних навантажень).

    Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини в день для свого ще не народженої дитини і для себе, коханої — потім про ці витрачених хвилинах не пошкодуєте.

    NO COMMENTS

    LEAVE A REPLY