Фізичні вправи після пологів: показання, протипоказання, техніка

0
123

Зміст:

  • Навіщо це потрібно?
  • Протипоказання
  • Види післяпологових гімнастик
  • Коли починати
  • Поради
  • Комплекси вправ

Після появи на світ дитини організм жінки зазнає колосальні зміни. Йому потрібно повернутися до колишніх форм і нормам. На жаль, це не у всіх виходить. Груди обвисає, з’являється животик, ваги показують відтепер набагато більшу цифру, ніж раніше, а сексуальне життя і зовсім перестала приносити задоволення обом. Насправді всіх цих небажаних наслідків можна уникнути, якщо подбати про свою фізичну форму і допомогти організму і тіла «прийти в себе» як можна швидше. Потрібно лише після пологів регулярно виконувати вправи, спеціально розроблені для цієї мети.

Навіщо це потрібно?

Різноманітні фізичні вправи після пологів, якщо виконувати їх постійно і правильно, не пропускаючи жодного дня, здатні на багато що:

  • відновлюють тонус м’язів живота, тазового дна;
  • сприяють повноцінному кровообігу в ногах;
  • активізують обмін речовин;
  • додають енергію;
  • підвищують настрій;
  • мобілізують сили організму;
  • призводять до зниження ваги;
  • відновлюють м’язи піхви після пологів, завдяки чому лохії проходять швидше і сексуальна життя стає яскравою і гармонійної;
  • підтримують гарну форму грудей;
  • не дають обвисати живота;
  • знижують м’язовий біль і спазми.

Відмінний послужний список, до якого варто придивитися, щоб реалізувати його на практиці і насолодитися дію спеціально розробленої гімнастики. Хочете відновитися після народження малюка фізично і емоційно? У такому разі підберіть під себе комплекс вправ після пологів в домашніх умовах і почніть займатися як можна швидше, поки час ще не втрачено. Чим раніше ви помітили це і почнете працювати над власним тілом, тим краще будуть результати. Але при цьому не забувайте, що в деяких випадках фізична активність протипоказана молодим матусям. Цей момент потрібно мати на увазі абсолютно всім.

Протипоказання: кому не можна

Після появи малюка на світ жінка почуває себе розбитою як фізично, так і емоційно. Вона швидко втомлюється, їй хочеться більше спати, все її тіло знаходиться у напіврозслабленому стані. Цілком зрозуміло, що більшість з них дивуються, хіба після пологів можна займатися фізичними вправами, коли тіло немов тріщить від перенесеного стресу? Дійсно, в деяких випадках гімнастика в цей період протипоказане. До них відносяться:

  • кесарів розтин: приступати до занять можна тільки з дозволу лікаря через 1 місяць;
  • розриви промежини: доведеться чекати повного загоєння швів, які при інтенсивному виконанні вправ можуть розійтися і викликати запальний процес;
  • родові травми різного роду, які можуть лише посилитися в ході фізичного навантаження;
  • серйозні захворювання, що мають хронічну природу;
  • сильне післяпологове виснаження організму.

У будь-якому випадку, як би не хотілося швидше повернутися до колишніх форм, бажаючи зайнятися після пологів вправами, ці протипоказання потрібно мати на увазі. А при найменших сумнівах — звернутися за порадою до лікаря. В результаті повного медичного обстеження, він не тільки дасть або не дасть вам дозвіл на фізичну активність у цей період, а ще й порадить, який саме комплекс вам потрібен. Адже вони бувають різними.

Види післяпологових гімнастик

Упражнения после родов с ребенком

Якщо протипоказань до фізичної активності у молодої матусі немає, потрібно приступати до пошуку необхідного комплексу, які вправи можна робити після пологів для відновлення різних органів і систем. Це залежить від індивідуальних особливостей організму і проблем, що виникли зі здоров’ям у цей відповідальний період. Комплекси можна підібрати різні.

  • Для підтримки форми грудей

Під час лактації форма жіночих грудей може обвиснути і змінитися не в кращу сторону. Щоб повернути їй колишні форми, красиві обриси, пружність і усунути розтяжки, годуючій мамі потрібно підібрати спеціальний комплекс щоденних вправ.

  • Для підтягування живота

Звисаючий після пологів живіт турбує всіх жінок. У кого-то він зникає сам через якийсь час, а когось починає турбувати той факт, що неприємна складка ніяк не хоче йти і псує тим самим фігуру. Для боротьби з цією проблемою потрібно підбирати вправи для преса, які зроблять його максимально пружним і підтягнутим.

  • Вправи для схуднення після пологів

При лактації будь-які дієти просто протипоказані, тому що матусі треба годувати повноцінним грудним молоком свого малюка. Між тим ваги продовжують зрадницьки показувати жахливі цифри, а улюблені джинси виявляються нестерпно малі. Виходом в даній ситуації після пологів стануть фізичні вправи для схуднення, розроблені спеціально для того, щоб жінка змогла стати знову стрункою.

  • Для зміцнення м’язів піхви

Нерідко після пологів м’язи піхви втрачають еластичність і розтягуються настільки, що жінці важко утримати сечовипускання. Це призводить до серйозних проблем і в сексуальному житті. Насправді ж цього можна уникнути, регулярно виконуючи унікальні та корисні для жіночих статевих органів вправи Кегеля.

  • Для хребта

Після появи малюка на світ багато матусі скаржаться на болі в спині, хребті, кістках. Пов’язано це зі збільшенням на них навантаженням. Для їх відновлення потрібно не тільки уникати підйому тягарів (в тому числі і частого носіння дитини на руках), але і підібрати спеціальні вправи для спини і хребта після пологів.

  • Дихальні

Тим, у кого є проблеми з легенями (астма, недостатність та ін), можна порадити виконувати після пологів дихальні вправи, які подарують гарний настрій і енергію на весь день. Це пояснюється тим, що при регулярних заняттях кисень у достатній кількості надходить у головний мозок і інші органи.

  • Для тазу

Дуже часто родові травми пов’язані з ушкодженнями кісток таза, які в процесі появи малюка на світ або не розходяться взагалі (в результаті утворюються тріщини і навіть переломи), або розсуваються занадто широко. Зазвичай ці ускладнення супроводжуються досить сильними болями і заважають насолоджуватися спілкуванню з дитиною. Порадившись з лікарями (хірургом і гінекологом), можна підібрати спеціальні вправи для сходження кісток тазу після пологів, від болю в куприку та ін.

Щоб не заблукати у великій кількості гімнастичних комплексів, розроблених спеціально для молодих матусь, потрібно знати свою проблему і цілеспрямовано прагнути позбавитися від неї. При будь-яких сумнівах настійно рекомендується звертатися за порадою і допомогою до фахівців. Вони ж можуть розповісти, коли починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони допомогли, а не нашкодили організму.

Терміни: коли можна починати?

Взагалі найперші вправи після пологів при хорошому самопочутті молодої матусі і відсутності протипоказань дозволяється виконувати вже на наступний день після щасливої події. Звичайно, при цьому необхідно, щоб їх кількість і інтенсивність були мінімальними у перші кілька днів. Темп потрібно нарощувати поступово.

При наявності травм або швів перші фізичні вправи після пологів можна буде виконувати тільки після їх повного загоєння і виключно з дозволу лікаря. У цих випадках категорично забороняється приймати рішення про заняття самостійно.

Кілька попередніх рад

Щоб користь від вправ після пологів була максимальною, необхідно дотримуватися рекомендацій лікарів і тих матусь, які випробували на собі всю їх ефективність. Це стосується і частоти, і термінів, і інтенсивності їх виконання.

  • При вирішенні лікаря вправи після пологів можна починати виконувати в перший же день і продовжувати займатися до 12-13 тижнів.
  • Займатися потрібно щодня. Якщо дозволяють час і сили, один і той же комплекс робіть по 2-3 рази на день.
  • Для занять знадобиться плоска поверхня. Наприклад, ліжко із звичайним або ортопедичним, але найголовніше — не дуже м’яким матрацом. Для зручності можете придбати невелику подушечку.
  • Вправи можна виконувати дуже різко: робіть все поступово.
  • Приміщення для занять повинне добре провітрюватися. Оптимальна температура для подібних вправ, виконуваних після пологів, складає від 18 до 20°С.
  • Заздалегідь приготуйте зручну, не стискує рухів одяг.
  • Перед фізичним навантаженням краще сходить в туалет.
  • Заняття повинні проводитися після того, як ви вже нагодували малюка.
  • Якщо взяти до уваги ці корисні поради, будь-які вправи для відновлення тіла і організму після пологів принесуть видимі, відчутні результати у найкоротші терміни.

    Комплекси вправ

    Комплекс упражнений после родов в домашних условиях

    Комплекс вправ для того, щоб відновитися після пологів, доведеться вибирати вам самим. Якщо боїтеся помилитися, порадьтеся з лікарями і фітнес-інструкторами, які врахують ваші індивідуальні особливості та побажання при виборі гімнастики.

    Фітбол

    Багатьох жінок цікавить питання, які вправи можна виконувати відразу після пологів, тобто вже на наступний день після знаменної події (при відсутності протипоказань для фізичних навантажень). Фітбол відноситься якраз до таких розробок. Правда, якщо ви раніше їм не займалися, в перший раз краще піти до тренера, який зможе підібрати вам спеціально розроблений для післяпологового періоду комплекс. При цьому врахуйте один важливий нюанс: на це потрібен час. Різноманітні вправи на фітболі легкі, приємні, швидко відновлюють фігуру і разом з тим тренують м’язи промежини.

  • Скручування. Сидячи на м’ячі, тримати кисті на потилиці. Зігнути ноги в колінах. Підвестися, скручуючи корпус, одночасно піднімаючи плечі з головою.
  • Скручування з обважненням. Сидячи на м’ячі, піднімайте і опускайте півторакілограмові гантелі.
  • Сидячи на м’ячі, перекотитися, щоб він опинився під спиною. Скрутити корпус, піднявши плечовий пояс.
  • Вправа-місток через фітбол.
  • Стрибки з положення сидячи на м’ячі.
  • Лежачи на підлозі, покласти ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб вгору.
  • Лягти на м’яч так, щоб обличчя виявилося внизу, а носки ніг торкалися підлоги. Руки зігнути в ліктях, з’єднати за головою. Піднімати плечі, прогнути назад, при цьому не напружуючи шию.
  • Вибирайте будь-які вправи на м’ячі: всі вони при правильному і регулярному виконанні виявляться дуже корисними. З ними ви швидко повернете собі колишні стрункі і красиві форми.

    Для грудей

  • Класичні віджимання від підлоги.
  • Встати обличчям до стіни. Впертися руками, зігнутими в ліктях, про стіну (приблизно на рівні грудей), почати тиснути на неї. Відчути напругу в грудних м’язах.
  • З’єднати руки, зігнуті в ліктях і розташовані перед собою, в замок. Щосили тиснути долонями один на одного.
  • Підняти руки на рівень плечей, обхопити правою рукою лівий лікоть (відповідно, і навпаки). Нахилити голову вперед, тиснути чолом щосили в складені руки.
  • Поставити ноги на ширині плечей, здійснювати руками кругові рухи вперед-назад.
  • Підняти руки над головою, притиснути долоні один до одного. По черзі відводити кожен лікоть максимально, не роз’єднуючи долонь.
  • Для преса

  • Всім знайоме вправа «велосипед» відмінно качає прес після пологів, дозволяючи м’язам живота знову стати еластичними і пружними, як у молодості.
  • Лягти, зігнути ноги в колінах. Притиснути поперек до підлоги, зчепити кисті рук за потилицею. Підняти голову, щоб підборіддя не торкався грудей. Затримайтеся в такому положенні.
  • Лягти, зігнути ногу в коліні, покласти ногу інший на коліно зігнутої. Притиснути одну руку до підлоги, щоб вона перебувала перпендикулярно тілу, другу зігнути, завести за голову. Лікоть зігнутої руки призвести до протилежного коліна, не торкаючись грудей підборіддям.
  • Для схуднення

  • Багато вправ після пологів є для сідниць: в результаті регулярних занять вони стають пружними і красивими, без натяку на апельсинову кірку і розтяжки. Встати прямо, п’яти разом. Напруж прес, опустити плечі. Видихаючи, повільно опуститися, розвести коліна в сторони. Затриматися. Вдихаючи, повільно піднятися.
  • Відмінна вправа для схуднення живота після пологів: встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опустити вздовж тіла. Зробити випад вперед правою ногою, згинаючи коліно, поки не торкнеться підлоги. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Зігнути ліву ногу в коліні на 90°С. Спину тримати прямою. Затриматися.
  • Встати біля стільця, триматися за спинку. Підняти ліву ногу, зробити кілька махів вправо і вліво. Розвернутися боком, знову виконати махи вперед-назад.
  • Для хребта

  • Сісти прямо, схрестити руки на грудях.
  • Повернутися тулубом наліво, направо. Повторити 10 разів.
  • Сидячи, з’єднати руки в замок позаду шиї.
  • Повернутися тулубом наліво, направо. Повторити 10 разів.
  • Сидячи, витягнути руки перед собою, з’єднати їх. Утримувати так 5 секунд.
  • Підняти, не роз’єднуючи, обидві руки над головою максимально високо, утримувати.
  • Для легенів

  • Лягти на підлогу. Розмістити праву руку на животі, ліву на грудях. Повільно вдихнути через ніс, видихнути ротом, через майже зімкнуті губи. З часом видих потрібно продовжувати.
  • Зігнути в ліктях руки, упертися ними в ліжко, підняти максимально груди, роблячи вдих. Назад опуститися, розслабитися, видихнути.
  • Взятися руками за узголів’я дивана або ліжка, випрямитися, щільно притиснути ноги один до одного. Повертатися в різні сторони. Витримувати спокійне, рівне, ритмічне дихання.
  • Для тазу

  • Дана вправа для кісток тазу дозволяє повернутися у вихідне, предродовое положення, яке було порушено при проходженні малюком родових шляхів. Сісти на підлогу. Ноги випрямити або зігнути в колінах. Пересуватися таким незвичайним способом по квартирі.
  • Є вправа після пологів, яке корисно робити при болю в куприку, причина якої полягає в родовій травмі. Лягти на спину. Видихнути, втягнути живіт, підтягнути коліна до грудей.
  • Лягти на спину. Напружити сідниці, повільно підняти їх від підлоги. Досягти максимальної висоти, затриматися. На видиху опустити сідниці, розслабитися.
  • Вибираючи комплекс, звертайте увагу, що можна робити багато вправи з дитиною, що дуже зручно, тому що не завжди виходить знайти вільну хвилинку в декретній відпустці і присвятити вільний час собі, коханій. Однак намагайтеся виконувати гімнастику без малюка під уникнути невдалого повороту або защемлення. Та й самі вправи будуть в такому випадку набагато ефективніше.

    NO COMMENTS

    LEAVE A REPLY